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积极锻炼适量的功能锻炼可以促进关节滑液的流动和分泌

2020-12-18

  天气转冷,身体可能还未感受到寒意,但膝盖已经在提醒你,冬天来了。即使穿上秋裤,膝盖也会隐隐发凉,见风就疼。这其实是炎症找上身体了。
 
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,告诉你膝关节发凉为什么和炎症有关,并教你几招给膝盖保暖。受访专家东南大学附属中大医院骨科主任医师 李永刚中国中医科学院西苑医院老年病中心教授 李跃华中国中医科学院望京医院骨关节三科主任 陈卫衡膝盖发凉,可能招来轻度炎症膝盖发凉,很多人下意识地认为是没有做好保暖造成的。然而,即使穿得很厚,有些人仍觉得膝盖冷得难受。从某种程度上看,膝盖的温度是膝关节健康的风向标。相较于保暖,膝盖发凉的人更应该考虑膝关节疾病或局部微循环受损等因素。造成膝关节发凉最常见的原因是膝关节滑膜炎,其次是髌骨软化、髌骨关节炎等退变性疾病。这些疾病都属于自体无菌性炎症。“炎症”是人体受到内外环境刺激后出现的一种防御反应:细菌、病毒引起的炎症称为“感染性炎症”;物理损伤、化学刺激等非生物性因子引起的炎症则为“无菌性炎症”。在炎症因子的刺激下,膝关节局部的神经和微循环会变得敏感,进而使患者产生膝盖发凉的感觉。这可以作为膝关节轻度炎症的信号,也是膝关节早期退变的标志。当膝关节周围的血液供给出现问题时,关节滑膜细胞就会消极怠工,磨损下来的软骨碎片无人清理,新鲜的关节滑液也供给不上,产生的炎性物质便得不到妥善清理。久而久之,膝关节越来越脆弱,无论是承重能力还是活动度,均会大打折扣。做4件事帮膝盖“御寒”作为人体最大、最复杂的屈伸关节,膝关节就像一个轴承,承受着整个上半身和大腿的重量。一旦受寒,可能引发炎症给身体带来负担。要想避免膝盖受寒,日常需要注意以下几点。+做好保暖膝关节是个肢体浅表关节,外界温度的变化容易引起关节表面和内部温度改变。而寒冷会引起肢体血管收缩、微循环淤滞,进而导致关节软组织内代谢产物堆积,诱发无菌性炎症。腿部衣物穿厚一些,最好不要受寒。+保持体重超重会给膝关节带来过大负荷,造成关节过早出现退变和炎症。
 
+积极锻炼适量的功能锻炼可以促进关节滑液的流动和分泌,增强韧带和肌肉的功能性。腿部强韧的肌肉会成为血液流动的能量泵,肌肉有力的收缩与拉伸可以把更多血液泵到关节腔,进而增强关节微循环。+运动时备护膝戴一个保暖型护膝,是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。需要提醒的是,可以帮助腿部用力的运动护膝,最好只在运动时佩戴,平时不要戴,以免膝关节对它产生依赖,变得越来越脆弱。对于膝关节已经出现疼痛肿胀等症状的患者,应及时就医,尽早发现膝关节病变。热敷,帮膝关节“延寿”除了注意保暖,积极锻炼,人工热敷也是一种有效保护膝关节的方式。热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用,也可缓解肌肉痉挛、松弛神经、改善筋腱柔软度。热敷主要分为两种方式:干热敷是用热水袋热敷,敷于膝盖上,每次20~30分钟,每日1~3次。湿热敷是把毛巾或纱布浸在热水盆内,取出并拧至半干,敷于膝盖上,再盖个棉垫,防止热气流失,每5分钟更换一次,敷20~30分钟,每日可敷1~3次。热敷后在膝关节的周围大面积揉搓2~5分钟,有促进血液循环的作用。需要提醒的是,热敷温度切忌过热。患有急性炎症、血栓性静脉炎、外周血管疾病、有伤口的皮肤都不宜使用。4个技巧给膝盖“减负”膝关节炎是中老年人的常见病,全球近1/3的成年人受其困扰。膝关节疼痛在中老年人中发病率很高,严重影响生活质量。因此,从年轻时起,就该做好对膝关节的养护。1多吃含钙多的食物补钙可以有效地保护膝关节,应以食补为基础,要注意营养均衡,多吃奶制品(如鲜奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡萝卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海带、虾、鱼等海产品,同时多晒太阳以促进钙吸收。2改变运动方式很多膝关节损伤是因运动不当造成的。美国运动医学专家建议,快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行,和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合,是保护膝盖最好的运动方式,它们对膝盖的损伤最小。
 
登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步,尤其是下山和下楼梯时,膝关节承受的压力最大,可以改为游泳、骑单车来减肥,同时注意训练大腿力量,以分担膝关节的压力。3减少蹲和跪从临床观察来看,膝关节疾病患者女性多于男性,其中一个重要原因是,女性一生中下蹲的次数更多,而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。要少做长期蹲跪的动作,别蹲着做家务或跪着擦地板,喜欢打太极拳的老人,也不要勉强蹲得太低,站着打高位太极就好。站起和坐下时,注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下,然后站起或坐下,有利于保护膝关节。4鞋底别太薄运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋,以减少膝关节压力。日常生活中,鞋跟以2~3厘米为宜,鞋底不宜太薄,否则会给膝盖带来不利影响。